18 نصيحة في شد البطن

كلما فتشت وجدت العديد من المقالات والمواضيع عن ازالة الكرش وشد البطن ولكنني كلما قرأت أحداها وجدتها غامضة. اتباع نظام غذائي صحي .. ماذا يعني ذلك بالضبط؟

ممارسة التمارين الرياضية هذا أمر معروف ولكن ما هي التمارين التي يجب أدائها وكيف وهل في أغلب الأحيان ولماذا؟ وعلى الرغم من قراءتي أغلب المقالات والمواضيع لم أجد إجابة على هذه الأسئلة الملحة حتى الآن.

لقد تحدثت الى المدرب الشخصي في النادي وطلبت منه اجابات على الأسئلة التي دارت ببالي ولم أجد اجابة وافية في تلك المقالات على شبكة الانترنت والمجلات والكتب.

أقدم اليك 18 نصيحة في شد البطن وهي محددة للغاية ومقسمة الى قسمين: النظام الغذائي والتمارين الرياضية والبداية بالتمارين الرياضية … دعونا نذهب.

1- الحلول السحرية

دعوني أتحدث بصراحة وكل وضوح وأصدقكم القول أنه لا يوجد طعام سحري أو تمرين رياضي سحري يجعل البطن مشدودة بين ليلة وضحاها فنحن من نخلق الأساطير أننا قادرين على ازالة الكرش وشد البطن فقط دون باقي الجسم وهذا اعتقاد خاطئ والحقيقة هي العمل على الجسم بأكمله حتى نحصل على نتائج مرضية وهذا ليس بالأمر السيئ والآن دعونا ننتقل إلى بعض النصائح في النظام الغذائي من أجل شد البطن.

2- الحبوب الكاملة

بغض النظر عن كونها ذات مذاق لذيذ أو مملة فإن الخبز الأبيض غير صحي بالمرة وليست بها مواد مغذية ولا ألياف ولا يساعد في الحفاظ على شد البطن وتناغمها واستبداله بالحبوب الكاملة فهي مفيدة لصحة القلب وغنية بالألياف والمواد المغذية وتجعلنا نشعر بالشبع لفترات طويلة.

3- منتجات الألبان

الآن بعد استبدال منتجات الدقيق الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة حان الوقت استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم الى منتجات الألبان قليلة الدسم فهي صحية أكثر وغنية بالكالسيوم أيضا.

4- الابتعاد عن الصودا

ببساطة المشروبات الغازية لذيذة المذاق ولكنها تحتوي كميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة الغير مفيدة ومعظمها مصنوع من شراب الذرة عالي الفركتوز والتي تتجمع في منطقة البطن والخصر وأما بالنسبة للمشروبات الغازية الدايت فهي سيئة أيضا وتحتوي على العديد من المكونات الاصطناعية التي قد تجعلك عرضة لمخاطر الاصابة بمرض السرطان

وكما تشير دراسة حديثة من جامعة تكساس في مركز العلوم الصحية في سان انطونيو أن من يشربون الصودا الدايت هم عرضة لزيادة الوزن وليس العكس بنسبة تصل إلى 43٪ أكثر من المشروبات الغازية العادية. بإختصار من الأفضل الابتعاد الصودا تماما أو على الأقل الحد من شربها بشكل كبير.

5- تناول وجبات صغيرة

هل تريد رفع عملية التمثيل الغذائي الى اقصى درجة طوال الوقت؟

إن تناول 5 وجبات صغيرة في اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة وليكن الهدف هو تناول وجبات صغيرة وهم وجبة افطار مغذية وبعدها بساعتين أو ثلاث ساعات وجبة خفيفة ثم وجبة غداء صحية وبعدها بساعتين وجبة خفيفة وفي العشاء تناول البروتين الخالي من الدهون والخضار الطازج.

تعمل تلك الوجبات الصغيرة عل إبقاء عملية التمثيل الغذائي نشيطة طوال اليوم بدلا من توقفها وهذا يساعد في الحفاظ على اللياقة وشد البطن.

6- الخضراوات والفواكه الطازجة

للحصول على بطن مشدودة نحن في حاجة لامدادها بالغذاء الصحيح ولتكن خمس حصص من الفواكه الطازجة والخضار يوميا فهي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والمواد المضادة للاكسدة وتمدك بطاقة بطيئة الاحتراق. هل يمكن للحلويات أو رقائق الشيبسي فعل ذلك؟ بالطبع لا. واحدة من أفضل الطرق في شد البطن هو تغذيتها بشكل صحيح … أليس هذا رائعا! الآن دعونا ننتقل إلى بعض النصائح وممارسة تمارين البطن … هيا بنا.

7- تمارين البطن – Crunches

تمرين البطن

بالطبع إن أول تمرين للحصول على بطن مشدودة هو تمرين البطن التقليدي أليس كذلك؟ ولسبب وجيه وأعلم أن الغالبية يكرهون هذا التمرين ولكن على قدر كرهكم لهذا التمرين على قدر من يحقق من نجاح ونتائج.

ليس من الضروري تنفيذ مجموعة تلو الأخرى من تمرين البطن التقليدي ولكن يمكن المزج بين تمارين البطن المختلفة وليكن هدفنا هو القيام بمجموعتين في 15 تكرار بشكل يومي وبعد ذلك يمكن الزيادة بالتدريج ويجب أن نركز على استخدام عضلات البطن وليس الرقبة والذراعين.

8- تمرين Sit-Backs

إضافة مجموعتين من تمرين Sit-backs بـ 15 تكرار الى الروتين اليومي ومن اسم التمرين فهو عكس تمرين البطن التقليدي ويبدأ التمرين من وضعية الانتهاء في تمرين البطن وهي الجلوس ونبدأ بالنزور بالجزء العلوي من الجسم الى الخلف ببطئ وبدون ملامسة الأرض ثم العودة مرة أخرى ببطئ الى وضع الجلوس مرة أخرى يبدو سهلا، ولكنه ليس كذلك.

9- تمرين Reverse Fly

يوجد في صالة الجيم جهاز يمكن استخدامه لأداء تمرين Reverse Fly أو الرفرفة العكسية وكأنك تطير الى الوراء ومن فوائد هذا التمرين هو الحفاظ على استقامة الظهر من التقوس وشد البطن وينفذ التمرين في 3 مجموعات 12 تكرار لكل مجموعة.

10- تمرين الكرة

تمرين الكرة

بكل معنى الكلمة يعتبر تمرين الكرة واحدة من أفضل النصائح لازالة الكرش وتقوية عضلات البطن وللقيام بذلك نبدا بتمرين البطن التقليدي Crunches وبعد ذلك يمكن الانتقال لتمارين أكثر صعوبة … يمكن استخدامها لأداء مجموعتين بـ 15 تكرار.

11- تمرين Leg Lifts

هناك نوعان من تمرين Leg Lifts ويؤثران بشكل رائع على شد البطن وهما المفضلان بالنسبة لي.

التمرين الأول

الجلوس على أحد جانبي الجسم على البنش والقدمين مسطحتين على الأرض والذراعين في الوراء للدعم والحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين واستخدام عضلات البطن لرفع الساقين لأعلى ومن ثم اعادتهم ببطئ للأسفل دون ملامسة الأرض في مجموعتين ب 15 تكرار.

التمرين الثاني

تمرين رفع الساقين

الاستلقاء على الظهر والذراعين في الجانبين والحفاظ على استقامة الساقين ورفع الساقين عن الأرض بمقدار 8 بوصات لمدة 30 إلى 45 ثانية يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلى … التمرين سهل وبسيط لنبدأ بتنفيذه.

12- تمرين Push-up وتمرين Planks

تمرين الضغط

يعملان هذين التمرينين سويا في شد البطن ويحققان نتائج رائعة مثل باقي التمارين المهم هو الحفاظ على الرشاقة هو الحل ويعتبر تمرين Push-up هو تمرين الضغط التقليدي أما بالنسبة لتمرين Planks فهو تمرين اللوح الخشبي وهو مشابه تماما لوضعية البداية بالنسبة لتمرين الضغط ولكن الفرق الوحيد هو الارتكاز على الكوعين بدلا من اليدين والحفاظ على استقامة الجسم دون ملامسة الأرض لمدة 30-45 ثانية.

13- الجري أو الركض أو المشي

هل لاحظتم وجود قاسم مشترك بين كل تمارين شد البطن؟ نعم جميعها تجبرنا على تحريك جميع أنحاء الجسم ولهذا السبب يعتبر الجري أو الركض أو حتى مجرد المشي السريع أحد الطرق الرائعة في الحصول على بطن مشدودة وليس ذلك فقط بل هي مفيدة للقلب والعظام أيضا.

14- تمارين اليوجا

تمرين يوجا

نحتاج بعد ممارسة التمارين الرياضية الى الاستلقاء على الأريكة ولكن لن نفعل ذلك وبدلا من ذلك نحضر أحد أشرطة الفيديو تحتوي على تمارين يوجا أو الذهاب الى النادي لحضور حصص اليوجا لاستطالة واحماء العضلات وهي مفيدة لكامل الجسم وتخف من حدة التوتر.

15- شد البطن

أشعر بالضيق لعدم الاستماع لنصائح أمي منذ الصغر وطوال سنين ولكنها كانت على حق وهي أن ابقاء عضلات البطن مشدودة طوال الوقت يعمل على تقوية عضلات البطن واستقامة الظهر والجسم … دعونا نجربها ونجلس مع شد عضلات البطن ونلاحظ كيف نجلس باستقامة.

16- استخدام الأوزان

تمرين دمبلز

بعد القيام بأداء أحد التمارين السابقة لقد حان الوقت لإضافة الأوزان وعلى أي حال من الأحوال نبدأ باستخدام الأوزان الصغيرة في اليدين مثل 1 كيلوجرام ومن ثم نتدرج حتى تصل الى 5 كيلوجرام وهذا يعمل على تخسيس الذراعين بالاضافة الى شد البطن.

17- مستوى أعلى

بمجرد شعورنا بالارتياح عند أداء التمارين والأوزان المستخدمة لقد حان الوقت للانتقال الى مرحلة أو مستوى أعلى عن طريق زيادة عدد التكرار في المجموعة أو اضافة تمرين جديد أو الانضمام الى حصص تمارين الايروبكس في النادي.

18- المدرب الشخصي

اذا فشلت في كل ما سبق في الحصول على النتائج المرجوة هناك نصيحة أخيرة للحصول على بطن مشدودة وهي العمل مع مدرب شخصي  بما لديه من خبرة ومعلومات تؤهله لتوجيهكم الى التمارين المناسبة لتحقيق الهدف.

ياه … كم كانت طويلة تلك القائمة التي تحتوي على نصائح في شد البطن التي تجعلنا نفكر في الملابس المفضلة لدينا التي بات من الصعب ارتداؤها بسبب هذا الكرش. ما هي أفضل النصائح من وجهة نظرك؟ هل لديك نصائح لما نذكرها … شاركونا اياها في التعليقات.

Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

Tags: , ,

بدون تعليقات للان

اضف ردك

Current day month ye@r *